Cevnautas, segue nota do jornalismo do Portal EF, e o precioso artigo de revisão do Dr, Tales de Carvalho http://cev.org.br/qq/tales/ na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Laércio
Hidratação adequada durante atividade física proporciona melhores resultados no desempenho do atleta
Por Jornalismo Portal EF
Muitos atletas se preocupam com a alimentação adequada e com a suplementação esportiva, mas esquecem de algo tão importante quanto: que é a hidratação. A água promove principalmente a hidratação do organismo.
“O nosso corpo é composto por 70% de água, então, dá para imaginar a importância que a ingestão de líquidos tem na vida do ser humano”, ressalta Dra. Gerseli Angeli, do Instituto de Fisiologia do Exercício.
Durante a atividade física, é comum o esportista desidratar, caso o líquido perdido através do suor não seja reposto. Segundo a nutricionista esportiva Giovana Guido, a não hidratação correta durante atividades físicas podem piorar o rendimento do atleta, pois com a desidratação, o coração se esforça mais para bombear o sangue, nutrientes e oxigênio, consequentemente esses itens terão dificuldade em atingir os tecidos musculares e respiratórios, o que resulta na fadiga precoce, levando à exaustão rapidamente.
Além da fadiga, os sintomas da desidratação são sede, boca e olhos secos, fraqueza, cansaço, dores no corpo, visão turva e taquicardia, que podem causar mal estar, queda da performance, desmaios, hipertermia, e em casos graves pode levar a morte. A quantidade de líquidos perdidos durante a atividade física varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e ingestão de água.
Até mesmo fatores externos como a temperatura do ambiente, alteram a quantidade de líquido que o corpo perde, pois quanto maior a temperatura externa, maior a produção de calor e suor dentro do organismo, o que acelera a desidratação. Afinal, a água é responsável por realizar a regulação da temperatura corporal. “A evaporação do suor é a forma mais eficaz de termorregulação, ou seja, a dissipação do calor no nosso organismo, e durante o exercício físico, em um dia quente, podemos perder até 2,5 litros de água por hora através do suor”, diz a nutricionista esportiva, Tatiane Cardoso. Por dia, o ser humano perde cerca de 500 ml de água com a evaporação imperceptível através da pele e da respiração.
A água também é responsável por organizar todo o metabolismo, fazendo com que as reações químicas ocorram, como produção de energia, digestão, absorção de nutrientes e eliminação de toxinas.
A Dra. Gerseli lembra que a desidratação acontece de maneira gradativa, e o primeiro sintoma é a sede. A doutora aconselha a beber água antes de sentir sede, pois há uma correlação linear entre desidratação com a perda de performance. Para ingerir água de maneira adequada, evitando o comprometimento com a performance do atleta, Dra. Gerseli recomenda que o atleta conheça o comportamento do seu organismo. Para tanto, ele deve, por exemplo, se pesar antes e depois do treino. A diferença de peso ao final da atividade física é o que ele perdeu de líquido. Sabendo quanto ele perde durante a prática esportiva, o atleta pode calcular adequadamente e programar a hidratação durante a atividade física.
A nutricionista Tatiane exemplifica que se um esportista perde 720g (720ml) durante o exercício e consome 360 ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por hora de exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos seria ideal.
A nutricionista Giovana recomenda, de maneira geral, que o atleta inicie a atividade física devidamente hidratado, ou seja, que tenha ingerido no mínimo 500 ml de água duas horas antes. Já durante a atividade física, o ideal é consumir entre 150 e 250ml de líquidos a cada 15 ou 20 minutos. “Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja, para cada quilo perdido é necessário ingerir 1.500 ml de água nas próximas horas”, alerta Giovana.
Uso de bebidas isotônicas
No entanto, se a atividade física for de intensidade moderada a alto e ultrapassar 90 minutos de duração, bebidas isotônicas podem ser usadas. “Se o exercício for de baixa a média intensidade com duração de até 90 minutos, a água é suficiente”, explica a nutricionista. O consumo de bebida isotônica após os 90 minutos de atividade física deve ser à vontade, de acordo com a sede do atleta.
Durante a atividade física, o esportista desidrata e perde os famosos eletrólitos, ou seja, sódio e potássio. As bebidas isotônicas são compostas por esses eletrólitos e carboidratos e são indicados como uma forma de repor mais rápido os sais minerais que foram perdidos durante o exercício, principalmente de longa duração. No entanto, hidratar-se com água já é o suficiente para controlar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga, evitar câimbras e o aumento da freqüência cardíaca.
A recomendação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de uma atividade física pesada ou indicada por um especialista. A nutricionista Tatiane ressalta que as bebidas isotônicas devem ser usadas por pessoas que perdem muita água (suor) durante o exercício físico, ou por quem passa muito tempo se exercitando. “Na maioria dos casos de academia, o uso de isotônicos é desnecessário, sendo a água o melhor combustível”, afirma Tatiane. Além disso, essas bebidas têm açúcares e, por tanto, fornecem energia, sendo, na maioria das vezes, contra indicadas para quem objetiva perder peso. Tatiane afirma que praticantes de atividades físicas, mas gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado.
A nutricionista Tatiane ainda alerta que por ter a quantidade elevada de sais, principalmente sódio, em excesso, os isotônicos são vistos como inimigos dos rins, já que poderiam sobrecarregá-los no processo de excreção deste mineral. Além disso, um estudo feito pela Universidade Estadual da Paraíba em parceria com a Universidade Federal da Paraíba descobriu que a ingestão de bebidas isotônicas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária. Outro ponto importante é que o aumento dos sais na corrente sanguínea pode ser um fator desencadeador para sintomas de algumas doenças, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e insuficiência renal. O isotônico não causa nenhuma das doenças, mas pode piorar o quadro de quem já sofre com elas.
Provas de longa duração
A Dra. Gerseli ressalta que água repõe água e que durante a prática do exercício físico se perde também sais minerais, o que pode causar a hiponatremia, ou seja, a baixa concentração de sódio no organismo. A hiponatreima provoca dores de cabeça, a pessoa pode ficar um pouco confusa, provoca um comprometimento motor e pode levar a morte, em casos graves. Um dos casos de hiponatremia conhecidos internacionalmente é da maratonista Gabrielle Andersen-Schiess, nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984. A maratonista chegou à linha de chegada desfigurada pelo esforço, o corpo mal respondia aos comandos do cérebro. Durante a prova ela foi convidada a desistir para receber tratamentos médicos, mas insistiu e cruzou a linha de chegada.
Já os atletas que participam de provas de longa duração como maratonas, triatlon, ciclismo, precisam de uma hidratação diferenciada. Giovana recomenda que esses atletas procurem uma nutricionista para traçar um plano de reposição hidreletrolítica, e também de alimentos, afinal, como os treinos são longos, os atletas precisam repor água, sais, carboidratos, aminoácidos, entre outros.
“É preciso treinar também a hidratação para as provas”, ressalta a médica fisiologista. Conhecer o comportamento do corpo, saber quais os momentos que fará a hidratação e quanto deve beber deve ser definido com um profissional especializado antes da prova. Dra. Gerseli afirma que durante a atividade física, o estômago também trabalha de forma mais lenta. Então, deve-se também levar em conta que o estômago consegue esvaziar apenas 18ml de líquido por minuto durante o exercício. Caso o atleta esteja despreparado e mal informado, ao ingerir muita água e encher o estômago ele apenas provocará dor na lateral do corpo no diafragma ao bater no estômago cheio. Para evitar tais contratempos, a Dra. Gerseli aconselha a procurar um profissional e treinar também a hidratação do corpo.
Por Jornalismo Portal EF
Para saber mais: http://cev.org.br/biblioteca/hidratacao-nutricao-esporte/
Comentários
Por
Edison Yamazaki
em 28 de Junho de 2013 às 04:02.
Laércio,
Um resumo interessante para todos os envolvidos na prática esportiva.
Mais interessante ainda deve ser a nutircionista Tatiane, pois o nome dela foi citada um montão de vezes durante o texto.
É sempre bom recordar algumas coisas e escutar a palavra fisiologia, matéria que gostava muito na época da faculdade.
Abraços do Japão.
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