Musculação

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Qual o Melhor Método Para Treinar Hipertrofia Muscular



Olá

Gostaria de saber qual o melhor método estou tendo um pouco de dificuldade com um aluno meu.

Obrigado......

Comentários

Por Edison Yamazaki
em 20-04-2012, às 01h00.

Rafael,

Não existe "o melhor método", mas métodos que melhor se adaptam ao seu aluno. Ele pode estar acima do peso, pode ser sedentário, pode ser idoso ou jovem demais, etc. De um modo geral são poucas repetições com grande intensidade. Agora, fora essa dica básica, existem outros fatores à serem analisados: tempo disponível para os treinos, frequência, biotipo, etc.

Por Rafael González Gonçalves
em 20-04-2012, às 09h29.

Olá

Edison Yamazaki

Muito obrigado pela dica vou estudar mais isso

obrigado......

Por Fernando Lamenha Rangel
em 20-04-2012, às 16h25.

Voce tera que testar os metodos de musculacao, respeitando a intensidade, volume e intervalos. Em media para obter a hipertrofia utilize de 6 a 12 repeticoes variando 70% a 85% de intensidade de carga e com intervalos de ate 2 minutos por serie. Sugiro que teste os metodos (piramide crescente e decrescente, drop set, serie decrescentes, bi set).

Por Rafael González Gonçalves
em 29-05-2012, às 14h21.

Oi

Fernando Lamenha Rangel

Muito obrigado pela dica vou ver estes metodos

Obrigado................

Por Ivo Augusto Silvino Figueredo
em 05-04-2013, às 15h14.

Hipertrofia muscular é uma consequência de uma boa nutrição, um bom descanso e um bom estimulo muscular. Se seu aluno estagnou ou encontra dificuldades em hipertrofiar quer dizer que algum ou todos esses parâmetros estão debilitados. Procure saber como anda o estado nutricional do seu aluno, e analise se o balanço calórico dele está positivo. Investigue se ele descansa bem, pois no descanso que temos a reposição de vias energéticas e reconstrução muscular. Identifique se há problemas com a periodização do seu treino, busque bibliografias a respeito de periodização em musculação. Se tudo estiver normal é necessário aumentar os estímulos bem como a nutrição e ainda melhorar o descanso. Bons treinos!      

Por Wagner Pimenta da Rocha
em 05-04-2013, às 18h29.

 

cada um adapta para si (com a ajuda do instrutor) as técnicas, métodos e exercícios de acordo com as suas reações pessoais, potencial genético, alavancas ósseas, objetivos e outros aspectos particulares. Para que indivíduo se adapte melhor ,devemos saber que, um mesmo estímulo o tempo todo cairá em estagnação. Desta forma, é importante conferir ao corpo diferentes formas de estimulá-lo, para sempre obter resultados.

Cada professor trabalha de uma forma, com critérios próprios, mas seguindo uma programação adequada a realidade do aluno. Treine com consciência e perseverança!

Por Silvanei Cordeiro
em 22-05-2013, às 20h36.

oi pessoal sou silvanei cordeiro e estou para abrir uma academia e o melhor publico é as mulheres que estão procurando para treinar com base nisso sera que as mulheres tem um medo das atividades de musculação  e musculção para membros superiores?

Por Paulo Azevedo
em 11-07-2013, às 12h33.

Pessoal, cade as referências científicas para dar suporte aos posicionamentos?

Por Aline Senna
em 01-02-2016, às 16h08.

Hoje em dia o que mais vemos nas academias são indivíduos em busca de um corpo perfeito e ganho de força. Esses indivíduos treinam muito e muitas vezes acabam no final do mês ao fazerem uma avaliação Física vendo que todo aquele suor não obteve os resultados esperados tanto na força quanto no aumento da secção transversa do músculo. Um dos problemas do não aumento da secção transversa do músculo e da força é a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura. Outro problema é quebrar o platô hipertrófico que pode ser ou não o máximo do potencial genético daquele indivíduo. Quando o indivíduo chega nesse platô hipertrófico ele acaba desanimando por que ele treina bastante e quase não obtém resultados, isso leva muitas vezes ao relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes até de esteróides anabolizantes para alcançar aquele corpo definido e aquela força tão desejada.

O treinamento desportivo é um conjunto de variáveis distintas que se associam para melhorar a performance de um movimento específico ou de um conjunto de movimentos. Podendo, dentro do mundo da competição esportiva, fazer a diferença e tornar um indivíduo campeão. Sendo assim se faz necessário por parte dos treinadores / professores que atuam direta e indiretamente no processo de desenvolvimento de um atleta, o conhecimento científico real das capacidades desportivas a serem trabalhadas e qual a melhor possibilidade de favorecimento deste complexo processo.

O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, sendo necessária a combinação de mais de uma valência, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto são muitos e variados dentro da literatura, porém todos devem passar por princípios semelhantes.

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força.

No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica. Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

BARBOSA et al. (2000), concordam que tanto homens como mulheres são capazes de se beneficiar com o treinamento resistido aumentando sua força e nesse aumento não foi observado diferenças relativas.

Os resultados provenientes do treinamento resistido, vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza principalmente os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada (POLLOCK et al., 1986).

O tecido muscular só é ativado quando se aplica tensão sobre suas fibras, caso isso não ocorra ele não se beneficia com o treinamento (FLECK et al., 1999; SANTAREM,1995 ;1999). Essa tensão deve ser de pelo menos 2/3 da força total do músculo (SHARKEY, 1999), ou que seja superior a normalmente suportada (MONTEIRO, 1997 & POLLOCK et al., 1986).

Os ganhos de força são devido a capacidade dos músculos desenvolverem tensão e a do sistema nervoso ativá-los (POLLOCK et al., 1986), dentre os mecanismos para aumentar a força, os principais são o maior número de miofibrilas, a melhor coordenação neuromuscular e a maior solicitação de unidades motoras (KISNER, 1992 & SANTAREM, 1999).

Os ganhos de força são atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força (LEIGHTON, 1987; CAILLIET, 1974) e hipertrofia muscular (SANTARÉM, 1995; CAILLIET, 1974), e esta é semelhante em indivíduos de diferentes faixas etárias (FLECK, 1993).

Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares.

Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal (LEIGHTON,1987).

O treinamento com pesos trazem inúmeros benefícios para a aptidão física e para saúde e é recomendado para todas as faixas etárias tanto para crianças, adultos ou para idosos.

Este tipo de treinamento contribui muito para o aumento do volume muscular, aumento da força, da densidade mineral óssea, da flexibilidade e tem também um importante papel na manutenção da taxa metabólica basal ajudando a controlar o peso corporal durante toda vida e mantendo a boa aparência do indivíduo.

Para os adolescentes este tipo de treinamento tem se tornado muito eficaz na prevenção de lesões. Para os adultos este tipo de treinamento vem contribuindo muito para realização das atividades da vida diária de modo mais dinâmico, pois o aumento da força muscular melhora a autonomia dos movimentos. Já nos grupos de pessoas mais velhas este tipo de treinamento tem sido visto como uma estratégia. Quando o indivíduo começa um programa de treinamento ele logo se anima quando nos primeiros meses de treinamento ele ganha alguns cm de circunferência muscular e vai aumentando as cargas no treino. Nos primeiros meses de treinamento é assim mesmo o indivíduo vai ganhando bastante volume muscular e força até que chega em um momento que esses ganhos começam a ficar bem mais raros e começa o platô hipertrófico onde o indivíduo treina muito e não obtém o resultado esperado no aumento da secção transversa dos músculos. Esse platô hipertrófico pode ser ou não o máximo de hipertrofia muscular que o indivíduo possa chegar. Para se combater esse platô hipertrófico deve-se mudar a estratégia de treinamento acabando com a mesmice dos treinos usando outros métodos de treinamento para que causem um estimulo novo na musculatura, assim o organismo pode responder de forma diferente a esses estímulos aumentando a secção transversa do músculo. Outra estratégia que pode ser utilizada para a quebra desse platô hipertrófico é o uso de alguns suplementos alimentares que ajudaram a evitar a fase de catabolismo e contribuíram para o anabolismo.

http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br/arquivos/File/2010/artigos_teses/EDUCACAO_FISICA/artigos/Ceola_Mario.pdf

 

Por Gabriel Rocha Maia
em 02-02-2016, às 12h24.

Existem diversas divisões de treino que são aconselháveis para ganho de hipertrofia, sendo dever do profissional de Educação Física descobrir qual o melhor treino para seu aluno, uma vez que cada um tem sua individualidade biológica. Treinar um grupo por dia é a típica divisão dos fisiculturistas. Nesta modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um músculo por treino. Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem mais recuperação e volume de treino. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana. Treinos fullbody treinam o corpo como uma unidade só em vez de dividi-lo em seus componentes. TreinosPush/Pull dividem a semana pelo padrão de movimento dos exercícios. Os movimentos dos músculos posteriores do corpo (de trás) são predominantemente responsáveis por puxar, enquanto a parte frontal/anterior do corpo são responsáveis por empurrar. Treino intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino. Por exemplo, um dia focado em força/explosão é seguido de um dia com maior volume de treino/metabólico. Três ou quatro dias por semana já são suficientes. Também conhecido como treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta divisão trabalha músculos opostos ao mesmo tempo. Um exemplo de exercício para este treino seria fazer supino reto seguido de remada curvada. Treinos de especialização focam-se em construir partes do corpo que estão menos desenvolvidas em relação ao restante. Isto envolve treinar o mesmo grupo muscular três vezes ou mais por semana, com um único dia para fazer a manutenção para o resto do corpo.

     

Referência: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/, acessado em 02/02/1016.

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