Segue abaixo mais um texto publicado pelo Grupo de Estudos e Pesquisas em Fisiologia do Exercício (GEPEFEX)

https://www.facebook.com/GEPEFEX/posts/500805333361671

Atualmente tem sido desafiado no meio científico o paradigma de que é necessário um elevado volume para ganho de força e massa muscular. Dentro deste contexto tem sido sugerido que um volume de 3 a 12 séries por grupamento muscular na semana é o suficiente. Ainda, estudos indicam que um maior volume é necessário para membros inferiores quando comparado aos membros superiores.
É bastante comum encontrarmos nas academias o biotipo hulkto para os homens (tronco e membros superiores do Hulk e pernas de mosquito). Desta forma, parece que o treinamento realizado pelas mulheres é mais "inteligente". Recentemente saiu um estudo que fortalece os dados expostos acima. Hanssen e col. (2013) compararam 2 grupos: 1) 3 séries para membro inferior e 1 para membro superior; 2) 1 série para membro inferior e 3 para membro superior. Como resultado foi observado maior ganho de força para extensor de joelho, numero de células satélites no vasto medial para o grupo 1 quando comparado ao grupo 2. Ganho de força para deltóide e numero de mionucleos foi similar entre os grupos. Os autores concluíram que maior volume aumentou número de células satélites para os musculos de membro inferior, mas não para o membro superior. Portanto é importante a racionalização do treinamento resistido visando ganho de força e hipertrofia baseado nos avanços da Ciência.
Hanssen, K.E., Kvamme, N.H., Nilsen, T.S., Rønnestad, B., Ambjørnsen, I.K., Norheim, F., Kadi, F., Hallèn, J., Drevon, C.A. and Raastad, T. (2013), The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23: 728–739. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01452.x

 

Comentários

Por Thiago da Costa Barros
em 15 de Outubro de 2014 às 16:02.

Concordo plenamente com sua colocação Paulo, pois o maior erro dos homens nas academias é acharem quem não precisão treinar os membros inferiores por eles não crescerem, mais isso é um grande erro pois os se eles treinarem os membros inferiores com a mesma intensidade e até mais que treinam os membros superiores certamente os membros inferiores teriam sim uma hipertrofia.

Por Samuel Augusto Gois
em 20 de Novembro de 2014 às 12:18.

Após observar os resultados encontrados pelos autores da pesquisa acima,podemos dizer que grande parte dos praticantes de musculação do sexo masculino treinam "errado". A maioria dessa população sempre dá prioridade ao treino de membros superiores,e os treinam com muito mais volume e intensidade que os membros inferiores. Em razão desse estudo, o mais apropriado para tentar corrigir essa cultura de priorizar os membros superiores, encontrada nas academias de todo mundo, seria intervir no treinamento inicial de novos alunos,explicando a importância de se priorizar os membros inferiores em suas sessões de treinamento. Como citado no estudo,é muito comum os praticantes de musculação do gênero masculino possuirem os braços,peitos,costas e ombros muito mais bem treinados que as pernas, e para sanar essa assimetria é função do profissional de Educação Física intervir,e prescrever treinamentos que possam "inverter" a prioridade de treinamento de cada membro.

Por Samuel Augusto Gois
em 25 de Novembro de 2014 às 13:40.

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:
- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de grupos.
A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos.
Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.
(RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas/Carlos Eduardo Cossenza. Rodrigues - Rio de Janeiro : 3a edição : 2001)

Por Thiago da Costa Barros
em 25 de Novembro de 2014 às 20:07.

A hipertrofia muscular, ou aumento da massa muscular, é o aumento do volume dos músculos que é conseguido através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de musculação.

Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia, aconteça mais rápido, é preciso fazer exercícios com peso e resistências cada vez maiores e é muito importante consumir uma maior quantidade de carboidratos para ter mais energia, proteínas para que os músculos fiquem fortes e fontes de potássio, como a banana, para diminuir as chances de cãibras musculares.

Por Thiago da Costa Barros
em 25 de Novembro de 2014 às 20:08.

A hipertrofia muscular, ou aumento da massa muscular, é o aumento do volume dos músculos que é conseguido através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de musculação.

Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia, aconteça mais rápido, é preciso fazer exercícios com peso e resistências cada vez maiores e é muito importante consumir uma maior quantidade de carboidratos para ter mais energia, proteínas para que os músculos fiquem fortes e fontes de potássio, como a banana, para diminuir as chances de cãibras musculares.

 

http://www.tuasaude.com/hipertrofia-muscular/

Por Milton Amaral Pereira
em 25 de Abril de 2015 às 21:35.

No caso de hipertrofia o volume do treinamento é tão fundamental quanto alimentação. Montar precisamente o volume de treino fará toda diferença nos ganhos de massa muscular, dando um volume maior nos grupos musculares maiores e nao sobrecarregando com um volume tão alto os grupos menores, como por exemplo tríceps e bíceps.

Por Diogo
em 5 de Maio de 2015 às 23:18.

Concordo com autor não é raro chegar na academia e ver aqueles caras que são fortes da cintura pra cima e da cintura pra baixo possuem perna fina, onde o treinamento dos membros inferiores tem papel importante no desenvolvimento muscular de todos os outros grupos musculares, ou seja, treinando as pernas, você melhora todo o corpo. Uma dica: o maior osso do corpo é o fêmur, ele fica na coxa, é um dos ossos mais duros do corpo, e também um dos piores para se quebrar, a recuperação é muito lenta, e demora anos para voltar ao normal.

As pernas possuem músculos de grande porte, os exercícios físicos intensos estimulam a produção hormonal,  quanto maior o músculo, maior a produção de hormônios  onde são ótimos para o corpo, eles ajudam no ganho de massa muscular, treinando pernas, você irá ajudar todos os outros músculos do corpo a se desenvolver. O treino de pernas aumenta o seu metabolismo basal, ou seja, seu gasto calórico vai ser maior, com isso seu corpo vai forçar a queima de gordura para a produção de energia.

 

Por Kairo Rodrigues Ribeiro
em 6 de Janeiro de 2016 às 11:02.

Acredito que não exista um numero exato de repetições a serem realizadas para a hipertrofia muscular, pois temos biotipos diferentes " cada caso é um caso" temos que estimular a  musculatura e não traçar um numero exato de repetições, pois um treino com 3 séries de 12 com uma carga crescente pode trazer mais resultados  do que um com 5 séries de 20 com uma carga considerada alta.

Por Paulo Azevedo
em 6 de Janeiro de 2016 às 13:18.

Prezado Kairo, qual a evidência científica para suas afirmativas?

Saudações

Paulo Azevedo


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