O Peso dos Tabus

Livro ensina como enfrentar os principais obstáculos para o sucesso de qualquer dieta 

Quem já tentou fazer uma dieta sabe o quanto é difícil suportar ficar longe de delícias como um bolo de chocolate ou uma bela pizza. Para ajudar nessa tarefa um tanto quanto desumana, há centenas de manuais oferecendo as estratégias mais diversas. Faltava, no entanto, algo que auxiliasse as pessoas a vencer outra barreira importante: a dos pensamentos que emperram o sucesso de qualquer programa de emagrecimento a longo prazo. Tabus como o de que é simplesmente impossível emagrecer e manter o peso ou a crença absoluta de que só fazer exercício basta. Um livro lançado em janeiro nos Estados Unidos preenche essa lacuna. Trata-se do Weight loss that lasts, break through the 10 big diet myths (em português, algo como “A perda de peso definitiva, quebrando os dez grandes mitos da dieta”), escrito pelo médico James Rippe, professor da prestigiada Tufts University, com o grupo Vigilantes do Peso americano. Baseado em sua longa experiência clínica e também nos relatos obtidos pelos Vigilantes, Rippe montou uma lista com os dez mitos que acabam com um regime. E os desmonta, um a um. A obra, é claro, virou best seller em quatro meses. Até agora, já foram vendidos 150 mil exemplares. Por enquanto, porém, não há previsão de lançamento no Brasil. A seguir, ISTOÉ apresenta um resumo dos mitos e dos argumentos defendidos pelo especialista para mostrar por que, afinal, eles não passam de obstáculos sem fundamento à boa forma.

De fato, isso é bem difícil. Segundo Rippe, várias circunstâncias contribuem para reforçar essa idéia. Uma delas é o próprio ambiente, cheio de tentações à mesa e com pouco estímulo à prática da atividade física. No entanto, é possível mudar o jogo. Uma das primeiras coisas a fazer é escolher corretamente o caminho para um emagrecimento duradouro. Nada de dietas restritivas ou que prometam resultados maravilhosos em pouco tempo. “Quem faz isso, logo depois volta a engordar porque não aguenta manter a alimentação proposta”, concorda o endocrinologista Walmir Coutinho, vice-presidente da Federação Latino-Americana de Sociedades de Obesidade. Deve-se promover uma mudança na mesa que seja eficiente, mas que atenda a seus prazeres. Também é preciso apagar da mente o pensamento – confortável, é verdade – de que, se o regime está quase sempre fadado ao fracasso, não vale a pena tentar. Outras atitudes são necessárias. Entre elas, colocar metas de pequeno e longo prazos (para não esperar demais e se frustrar depois), iniciar um programa com uma atividade física de que goste, e gradativamente, em casa, trocar as prateleiras de chocolates e salgadinhos por alimentos menos tentadores.

Embora muita gente queira acreditar que não, a verdade é que fazem sim. E não só para a silhueta, mas também para a saúde. “Mesmo o ganho de cinco ou sete quilos na idade adulta aumenta consideravelmente os riscos de moléstias cardíacas e diabete”, disse a ISTOÉ James Rippe. O contrário, é claro, resulta em benefícios consideráveis. Segundo o médico americano, perdas entre 5% e 10% do peso reduzem o risco de câncer de mama, em especial se ocorrerem antes dos 45 anos, e diminuem a chance de desenvolver diabete em 58%. Por isso, é bom ficar atento às variações na balança. Uma das orientações de Rippe é calcular seu IMC (Índice de Massa Corporal), calculado pelo peso dividido pela altura ao quadrado. A partir dessa informação, verifique se você está na faixa saudável, com sobrepeso ou obeso (de 25 a 29,9 é sobrepeso; de 30 a 39,9, obesidade; acima de 40, obesidade mórbida).

Quem já não ouviu essa história? Apesar de muito falada, trata-se de balela. “É um absurdo colocar a culpa pelo fracasso de um programa de perda de peso no paciente”, concorda o médico Hélio Ventura, do Rio de Janeiro, especializado em Medicina do Exercício. No livro, Rippe diz que a força de vontade é apenas uma das partes da equação que leva ao emagrecimento e à manutenção do peso a longo prazo. Não há empenho mental que aguente, por exemplo, ficar eternamente longe de uma guloseima muito apreciada. Em algum momento, a resistência desaba. Por isso, é importante não tirar radicalmente nenhum alimento, muito menos os mais desejados. Também é pedir uma força sobre-humana ir com frequência a restaurantes com pratos calóricos e atraentes e simplesmente não comer. O melhor é não ir ou reduzir esses programas. Deixar longe dos olhos as tentações é boa pedida. Outra maneira de aproveitar a força mental de maneira positiva é encontrar uma motivação (uma festa que se aproxima, por exemplo).

Ninguém duvida que a prática regular de exercícios traz benefícios. Mas já que o objetivo é emagrecer e sustentar a perda de peso, o ideal é aliá-la a mudanças alimentares. Isso porque, explica Rippe, diversos enganos são cometidos sob a justificativa de que se está malhando. Um deles é ingerir porções maiores de comida porque calorias estão sendo queimadas. É como se a pedalada da manhã configurasse uma poupança que poderia ser gasta na forma de uma pizza quatro queijos à noite.

E jogar para cima a quantidade de exercícios feitos é outro problema. Por exemplo: uma caminhada de meia hora não dura 30 minutos se a pessoa pára no meio do trajeto para tomar suco de laranja na padaria. O correto é focar-se na atividade, mesmo que ela dure dez minutos, além de manter a dieta equilibrada. “Muitos estudos demonstram que indivíduos que acreditam que apenas com exercícios físicos podem perder peso estão enveredando num mito. Somente as atividades físicas não são capazes de garantir perdas de peso duradouras”, disse Rippe a ISTOÉ. Na opinião de Fabio Saba, autor do livro Mexa-se (editora Takano), no entanto, é possível emagrecer apenas com a malhação. “O exercício melhora o metabolismo. Se alguém partir para a atividade física e não fizer dieta, vai perder peso desde que se movimente regularmente e siga uma meta”, diz.

Diminuir a ingestão de gorduras ou carboidratos de fato reduz o consumo de calorias e afina a silhueta. Mas suprimi-los de vez do cardápio não garante que a forma conquistada seja mantida. Primeiro porque não é raro abandonar a estratégia depois de algum tempo, já que dietas restritivas podem cansar. Nos EUA, muita gente embarcou na onda dos low-fat (produtos com baixa quantidade de gordura). Mas o apelo saudável criou uma armadilha: quem comia antes um biscoito comum sentiu-se à vontade para comer dois do tipo low-fat. Com isso, houve incremento calórico. Há mais armadilhas nos regimes radicais. Quando se corta o carboidrato, ocorre uma rápida perda de peso. Isso porque, na falta do nutriente – uma importante fonte de energia –, o organismo busca reservas numa substância associada a moléculas de água, o glicogênio. O processo elimina mais o líquido do que a gordura em si. Se a pessoa decide caprichar nos demais grupos alimentares para compensar a falta de carboidratos, o risco é não perder nada mesmo. Ter sucesso no projeto de permanecer com o peso em dia significa que proteínas, gorduras e carboidratos devem estar no prato, porém sem exageros.

É verdade que existem certos males que predispõem ao ganho de peso. É o caso do hipotiroidismo (distúrbio que provoca queda na produção de hormônios pela glândula tiróide e gera falhas no metabolismo). Além disso, quem tem pais gordos está mais propenso a lutar contra a balança. De uma maneira geral, porém, falar do “metabolismo preguiçoso” ou da herança genética é mais uma desculpa do que uma justificativa. Em relação aos processos metabólicos, há pouca variação no ritmo à medida que envelhecemos.

O que faz diferença é a atividade física. Exercícios têm a capacidade de acelerar a queima. Fora isso, como ressalta o autor, biologia não é destino. Há, sim, uma relação entre o código genético e a suscetibilidade para engordar. Como explicar, porém, a atual epidemia de obesidade? Teriam nossos genes mudado tanto nos últimos anos? Para Rippe, a resposta está no estilo de vida. Ou seja, o cerne da questão está em comer demais e gastar poucas calorias. O endocrinologista Márcio Mancini, do Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo, concorda. “Diversos genes podem deixar a pessoa mais suscetível, mas o principal problema é o ambiental”, reforça.

Existem muitas idéias criativas para estimular o metabolismo. São recomendações para comer apenas frutas até o meio-dia, passar o dia tomando sopa de repolho ou evitar alimentar-se depois das sete da noite. Há também quem diga que comer de seis a oito vezes por dia é melhor para o metabolismo do que fazer duas ou três refeições básicas. Com isso, espera-se que o organismo apresse e aumente a sua queima calórica, eliminando quilos mais rápidamente. O que há de verdade nisso?

Pouco. As proteínas, por exemplo, realmente exigem um pouco mais de esforço do organismo para ser digeridas. Por isso, é recomendável optar por alimentos mais leves à noite para facilitar a digestão. Quanto ao número de refeições, o endocrinologista Alfredo Halpern, autor do livro A dieta dos pontos, diz que não há estudos conclusivos. “Provavelmente o corpo trabalha mais para absorver os alimentos. Por isso, em teoria, quem faz mais refeições obriga o organismo a gastar mais calorias durante o processo digestivo”, diz Halpern. A nutricionista Márcia Daskal, de São Paulo, acredita que o impacto do aumento do número de refeições ocorre quando há modificação drástica dos hábitos. “Por exemplo, se a pessoa que comia duas vezes ao dia passa a fazê-lo oito vezes, isso regula melhor o apetite e há mais gasto calórico para digerir”, afirma. 

Quando bate o desespero, é comum recorrer a métodos que oferecem resultados rápidos. 
A crença é que basta insistir no sacrifício até chegar à vitória em algumas semanas, para depois voltar a comer normalmente. Uma vez que o peso extra foi embora, manter-se magro é algo que pode ser discutido depois. Está aí um dos maiores erros de uma dieta. O tipo de regime faz diferença para a continuidade da perda de peso. As dietas 
radicais, por exemplo, podem até motivar pela tentadora atração de perda de peso rápido, mas não fornecem os nutrientes de que o corpo precisa para funcionar bem e não se encaixam com a realidade da maioria da população. Além disso, o emagrecimento rápido leva o organismo a buscar energia onde ela estiver e a usar todos os mecanismos para gastar menos, como uma autodefesa. Ficar em jejum ou cortar algum tipo de nutriente, por exemplo, também pode levar à queda de cabelo, à irritabilidade e a alterações na textura da pele. Por isso, Rippe orienta para que a perda de peso seja resultado, basicamente, de mudanças gradativas na alimentação e no aumento da frequência de atividade física também de maneira suave. Assim, a mudança no estilo de vida ocorrerá naturalmente e se tornará duradoura.

Assim como ninguém é igual a ninguém, as estratégias para emagrecer também não podem ser padronizadas. Erra demais quem imagina que o método que deu certo para o amigo funcionará também para ele. Segundo o médico americano, há três perguntas básicas que o indivíduo deve se fazer antes de começar qualquer regime: a dieta realmente implica diminuição de calorias ingeridas? É saudável? Está de acordo com a minha personalidade? Se a resposta às três perguntas 
for sim, o.k., pode começar. Caso contrário, o jeito é procurar um programa 
que se adapte a você. Porque uma coisa é certa: se você não estiver feliz, não conseguirá segui-lo. 

A Associação Americana de Cardiologia adverte para que não sejam seguidas:
• Dietas que eliminam laticínios
• Regimes baseados somente na ingestão de líquidos ou no consumo 
elevado de proteínas
• Ingestão de quantidades estapafúrdias de um só tipo de alimento
• Alimentos que “queimariam” gordura

Muita gente considera a decisão de emagrecer um caminho solitário e dependente do grau de comprometimento pessoal para levar a proposta adiante. As pessoas acreditam que os familiares, amigos e namorados, enfim, todos com quem se cultiva algum tipo de vínculo, não têm nenhum envolvimento com a situação. Porém, ainda que seja verdade que a perda de peso é uma decisão altamente pessoal e o comprometimento de cada um com seu programa de perda de peso seja um dos ingredientes do sucesso, é irreal achar que isso não atinge pelo menos as pessoas mais próximas. No dia-a-dia, manter-se acima do peso (com as consequências para a auto-estima) e os caminhos escolhidos para emagrecer afetam a família e os amigos. É difícil, por exemplo, emagrecer em uma casa onde toda noite se pede pizza ou manter-se na academia quando o amigo insiste em fazer outro programa justo na hora da aula. Em alguns casos, o emagrecimento de um dos parentes provoca alterações de comportamento em outras pessoas. “Em geral, os casais suportam bem a mudança e ficam felizes que o cônjuge tenha se tornado mais atraente. Mas também há alguns casos em que um dos parceiros não aceita bem a transformação e tenta sabotar a dieta ou cria atritos. Alguns superam a fase, mas há quem se separe. Porém, esse desfecho mostra que a relação já escondia problemas”, diz o psiquiatra Adriano Segal, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

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