Atletismo

Cevnautas do Atletismo,

Nosso companheiro aqui da comunidade, Vitor Tessuti http://cev.org.br/qq/vtess, que administra a Comunidade Anatomia, é um dos entrevistados da matéria do Sportlife. Laercio

22/04/2014 11:48:00
Rode mais, gaste menos
Quer correr com menos esforço? Então fique atento à economia de corrida. Confira algumas dicas simples que vão ajudar, e muito, a sua corrida

Por Marina Gomes

Se você tem a sensação de que tem avançado pouco na corrida, saiba que isso é comum e tem “conserto”. Depois de um tempo treinando, o corpo fica mais próximo ao limite de condicionamento, e o jeito é dar ênfase à economia de corrida, ou seja, a maior redução possível do gasto de energia para correr em determinada velocidade. Para se ter uma ideia da importância dessa variável, entre os corredores de elite a diferença nos parâmetros fisiológicos é mínima, mas a economia de corrida pode variar até 30%. Os mais “econômicos” são capazes de correr mais rápido e sustentar velocidades mais elevadas consumindo menos oxigênio durante a atividade.

Muitos fatores influenciam a economia de corrida, a começar pela genética, claro, além de sexo(homens são mais econômicos), nível de treinamento, idade (ela cai com o passar dos anos), composição corporal e tipo de fibras musculares predominantes (se do tipo I, lentas, ou do tipo II, rápidas), terreno (tal qual um carro, gasta-se mais energia para correr num terreno difícil, como areia, por exemplo) e tamanho do corpo (atletas menores e mais “finos” geralmente têm maior economia de corrida. É só observar os africanos).

Segundo Marcus Perikriszwili Tartaruga, coordenador do Laboratório de Biomecânica (Labier) do curso de Educação Física da Universidade Estadual do Centro-Oeste, dá para melhorar a economia de corrida fazendo alguns exercícios específicos. “Mas é importante lembrar que ela é influenciada principalmente pela experiência: quanto mais se pratica, mais ela se aprimora.”

A vivência permitirá correr na chamada velocidade de rodagem, ponto no qual o ritmo escolhido gera menor gasto de energia. “Tornar-se mais econômico não significa necessariamente ir mais rápido, mas ajuda a manter a resistência em uma determinada velocidade por um período de tempo maior”, explica Sidney Togumi, diretor da UPFIT Assessoria Esportiva e pós-graduado em Treinamento Desportivo pela Unifesp.
O volume acumulado ao longo dos anos contribui muito, sem dúvida. Mas mesmo sabendo que, com o perdão do trocadilho, a economia de corrida só virá depois de gastar muita sola de tênis, é possível dar um empurrãozinho, pois correr de maneira mais eficiente, mantendo o pace com o mínimo de energia, pode ser aprendido. Sabe-se que um bom acerto na engrenagem melhora de 3% a 13% o rendimento, por isso, selecionamos algumas dicas que vão ajudá-lo bastante. Durante os treinamentos, você vai notar a diferença de várias formas, como dores musculares que demoram mais para aparecer e  maiores distâncias completadas.

1. Aumente o número de passadas
Frequência e comprimento (amplitude) da passada são as principais variáveis para a economia de corrida, chegando a corresponder a 23% e a 28% dessa variável, segundo um trabalho da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Mas a conta não é tão simples de fechar. “Para velocidades mais baixas, aumenta-se mais a amplitude do que a frequência da passada. Ambas aumentam para que se consiga correr a velocidades intermediárias, até chegar a um determinado ponto em que não se consegue mais mudar a amplitude e é preciso aumentar a frequência”, expõe Vitor Tessutti, mestre pela Faculdade de Medicina da USP e sócio-proprietário da Clínica da Corrida (SP).
Passadas com amplitude muito grande não são interessantes, pois aumentam o deslocamento vertical, o que significa energia gasta à toa. Já correr com frequência de passadas alta minimiza o tempo de contato dos pés com o solo e é mais eficiente (em geral, corredores com passadas de maior amplitude dão entre 140 e 150 passos por minuto, enquanto corredores de elite dão 180).
Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise mostrou que aumentar a frequência em 5% ou 10% gera uma passada mais curta, com aterrissagem mais próxima ao centro de massa do corpo, com menos movimento do centro de gravidade, menor frenagem e redução de carga na articulação do joelho e do quadril.

2. Pisada estratégica
Procure observar os seus amigos correndo. Alguns deles certamente parecerão “gazelas”, os pés quase não tocam o chão, parecendo fluir. Outros provavelmente têm uma pisada pesada, sobem e descem sem parar e parecem fazer um tremendo esforço para correr. Não será difícil, portanto, apontar quem tem maior economia de corrida. A maneira como os pés tocam o solo produz uma reação em cadeia que afeta seu corpo de baixo a cima – e, consequentemente, altera sua passada, deixando-a mais ou menos eficiente. “Tocar o pé com força pode ser um indicativo de que o corredor está dispendendo muita energia. Quanto mais barulho fizer, menos econômico é”, observa Tessutti. Já foi observado que corredores quenianos pisam de maneira suave sobre a parte da frente do pé, tipo de pisada mais rápida, fazendo com que o corpo gaste menos energia para gerar a contração, pois ele aproveita a energia elástica do músculo. Isso apenas é possível quando o movimento é mais rápido, pois quanto menor o tempo de contato com o solo, maior o aproveitamento da energia elástica.
A maioria dos corredores, ao contrário, pisa primeiro com o calcanhar, o que não é muito sábio para a economia de corrida. “Ao tocar o chão primeiramente com o calcanhar, a perna fica muito à frente do corpo, sem condições de maximizar a propulsão. Nessa forma de pisar, empurramos o chão para frente e, pela lei da ação e reação, o chão nos empurra (freia) para trás”, explica Fernando Nóbrega Santos, professor do Departamento de Matemática da UFPE que ministra cursos unindo sua formação em física e atuação como triatleta. Uma das maneiras de se habituar a tocar o chão primeiramente com a parte da frente do pé é correr descalço ou com os tênis minimalistas – mas leve em conta o tempo de adaptação, com progressões graduais.

3.  Levante mais a perna atrás
Você já reparou que atletas profissionais erguem o pé atrás quase na altura dos glúteos? Pois saiba que essa movimentação aumenta a frequência das passadas sem esforço energético   adicional. A explicação é física. “Pense em uma bailarina girando com os   braços abertos. Ao colocar os braços mais próximos ao corpo, ela gira com frequência maior, pois diminui seu momento de inércia. A mesma lógica vale para a corrida: considere a perna como um pêndulo oscilando em torno do quadril. A frequência de um pêndulo aumenta quando o momento de inércia diminui. Assim, ao colocar o pé próximo à região do quadril, o atleta diminui o momento de inércia da perna e aumenta a frequência da passada”, explica o físico e triatleta Santos.
Para melhorar, aposte no exercício de técnica de elevação alternada dos calcanhares até os glúteos (chamado também de Anfersen). Faça séries de 20 m a 40 m e, em seguida, uma corrida em velocidade progressiva (40 m a 80 m), buscando fixar o aprendizado. O Anfersen é executado com os calcanhares para trás, de forma a tocar alternadamente o glúteo, com o corpo ligeiramente inclinado à frente. Fique nas pontas dos pés, pois os calcanhares não devem tocar o chão.

4. Treine nas montanhas
O treino em altitude é um dos queridinhos dos atletas de elite, e não à toa. A menor disponibilidade de oxigênio em lugares mais altos exige adaptações do corpo para melhorar o uso e o transporte do gás. A uma altitude de 3 000 m, o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) fica reduzido a 85% do normal – no Everest (8 848 m), por curiosidade, cai para menos de 30%.
O fator altitude torna mais eficiente a utilização do oxigênio. Entre as adaptações envolvidas estão hiperventilação, maior esforço cardíaco (a frequência cardíaca aumenta para compensar a quantidade reduzida de oxigênio), aumento no número de hemácias e maior concentração de hemoglobina. O tempo necessário para a aclimatação é em torno de 15 dias para uma altitude de 2 500 m e, depois de “descer a serra”, as adaptações são perdidas em 20 dias.

5. Faça musculação
O treinamento de força melhora a economia de corrida porque os reflexos do sistema neuromuscular são melhorados ou, em outras palavras, o músculo fica mais “esperto”. Milissegundos antes de o pé tocar o chão há uma pré-ativação muscular para aumentar a rigidez do pé e das articulações, que serve para absorver melhor o choque e ajudar o sistema músculo-tendão a armazenar mais energia. Com essa pré-ativação, o tempo de contato do pé no solo é reduzido e o desempenho, melhorado. A fadiga, por exemplo, prejudica a capacidade de o músculo "pré-ativar", e o resultado é que o tempo de contato com o solo sobe e a economia de corrida despenca.
Para entender mais facilmente esse fenômeno, imagine uma bola quicando. Quanto mais “mole”, menos ela salta, enquanto bolas mais rígidas retornam mais rapidamente, certo? “Pesquisas mostram que treinamentos com alta intensidade (pouca repetição e muita carga, também conhecido como força máxima) têm apresentado melhora significativa na diminuição do tempo de contato com solo, revertendo em economia de energia”, conta Lucas Samuel Tessutti, doutorando em Biodinâmica do Movimento Humano e membro do Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex) da Unicamp. Trabalho publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise verificou que um grupo monitorado durante oito semanas treinando três dias na semana, 4 séries de quatro movimentos com 3 min de descanso, teve um incremento de 5% na economia de corrida para uma intensidade de 70% do VO2 máx., acompanhada por aumento de 21,3% no tempo para atingir a  exaustão.

6. Aposte nos pliométricos
Sabe por que quando se quer saltar o mais alto possível você se abaixa antes? A resposta é: para aproveitar o ciclo “alongamento-encurtamento”. Para entender isso melhor, pense no músculo-tendão como uma mola: quando você pisa, o músculo se alonga. Em seguida, você empurra o chão e usa a energia que foi armazenada quando pisou. O treinamento pliométrico exagera o ciclo alongamento-encurtamento e torna esse mecanismo mais eficiente para que o atleta consiga armazenar energia para produzir a mesma força com menos esforço.
A pliometria aumenta a rigidez das articulações, e articulações mais duras são melhores para armazenar e liberar a energia (lembre novamente da bola quicando). Cientistas finlandenses constataram que o treinamento pliométrico melhorou em 3% o desempenho de atletas altamente treinados, que dificilmente melhoram, nos 5 km. O resultado foi associado a tempos de contato reduzidos e uma melhora de 8% na economia de corrida. Aposte em exercícios exagerando o movimento de saltos, utilizando plintos, bancos, steps ou barreiras.

7. Sem saltitar
Uma técnica de corrida eficiente maximiza a propulsão e minimiza todos os outros gastos energéticos. Um elemento que contribui negativamente na conta são os deslocamentos verticais. É claro que não é possível se locomover sem realizar nenhum deslocamento vertical, mas tente fazer com que o centro de massa se desloque apenas na horizontal. Quanto mais movimento na vertical durante a corrida, maior é o gasto energético com suporte e equilíbrio.

8. Mantenha o ritmo
Em geral, correr alterando o ritmo é menos econômico do que fazer a prova inteira em velocidade constante, pois oscilações na velocidade implicam em energia gasta para frear e acelerar. É claro que esse não é o único fator que determina a estratégia de corrida, e alguns corredores oscilam o ritmo durante as provas e obtêm êxito. Mas ao realizar a corrida em velocidade constante, a energia economizada pode ser utilizada durante o sprint final.

9. Corra no calor
Correr gera muito calor, então, melhorar a termorregulação pode ser benéfico para a economia de corrida, e isso pode ser feito pelo treinamento em ambientes quentes. Pesquisa da Universidade de Oregon mostrou que a estratégia traz, de fato, benefícios. Eles testaram 20 ciclistas em uma sala a 39ºC e eles tiveram rendimento até 8% melhor do que ciclistas que fizeram o mesmo treinamento em uma sala mais fria. A aclimatação ao calor proporcionou aumento de VO2 máx., do limiar de lactato, aumentou o volume plasmático no sangue e a eficiência cardíaca.
Thiago Fernando Lourenço, doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex) da Unicamp, explica que ao elevar a taxa de sudorese também se altera a quantidade de água no sangue, fazendo com que o coração precise bombear de forma mais eficiente. Esse processo adaptativo leva de 7 a 14 dias e melhora a capacidade de transporte de oxigênio para o músculo em até 5%. “No entanto, é preciso alertar para os riscos do treino no calor”, recomenda João Antonio da Silva Júnior, da Sportif – Clínica do Exercício e do Esporte, de Belo Horizonte (MG).

Quenianos – exemplo de economia de corrida
Hoje, os pesquisadores sabem que ter um VO2 máx. alto não basta para correr bem. É necessário desenvolver a capacidade

Fonte com fotos e links: http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=2947

Comentários

Por Rodney Rodrigo de Souza
em 7 de Maio de 2014 às 17:36.

Esse tema sobre economia de energia demonstrou dicas interessantes sobre maneira correta de pisar, numero de passadas, ritmo entre outras, que a maiorias das pessoas nunca prestaram atenção, após reflexão sobre o tema, entende-se que é de grande importância que o professor, instrutor ou técnico, saiba como utiliza-las no ensino dos seus alunos ou aprendizes, porque utilizando como base que características físicas são fundamentais na economia da energia, ele poderá preparar melhor suas atividades e com isso ter um rendimento melhor de cada aprendiz.

Por Mateus Augusto de Oliveira Machado
em 27 de Maio de 2014 às 13:58.

Um tema muito interessante e de certa forma importante para nós profissionais de Educação Física, ter noção das dicas citadas ajuda bastante na forma de trabalho e de condução da atividade física para haver um bom rendimento, gasto menor de energias, e um menor risco de contuções aos aprendizes, uma bola leitura!

Por Thiago da Costa Barros
em 25 de Novembro de 2014 às 20:05.

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. 

Por Caio Aguiar
em 24 de Maio de 2015 às 20:59.

A corrida é um esporte de fácil acesso a todos e muito desafiador, pois um dos objetivos é a competição própria, ou seja, buscar melhorar o próprio rendimento. Mas, muitas vezes antes de iniciar a prática da corrida a pessoa começa da maneira que lhe é mais confortável e não é a maneira que viabiliza a técnica. Quando busca algumas informações para corrigir o movimento encontra alguns passos, e o tenta fazer de maneira auto-didática, o que na maioria das tentativas não é bem sucedida. O melhor jeito é sob a orientação e acompanhamento de um profissional capacitado.

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