Cevnautas da Fisiologia, a jornalista Jéssica Almeida escreveu o artigo Falta de tempo. Isso não é mais desculpa para não se exercitar, utilizando como fonte um artigo de NYTimes que traz uma porção de links interessantes. Será que os fisiologistas já têm algum consenso de quanto os mortais comuns devem fazer de atividade fisica, ou ainda vale o tiro de chumbo grosso com corridas, bicicletas, danças e musculação pra ver no que dá enquanto esperamos novos estudos?
Abaixo o artigo do Em Tempo e o do NYTimes (clamando por tradução). Qualquer luz dos fisiólogos eu prometo espalhar pras outras 149 comunidades do CEV, no processo de informação que os metidos-à-besta chamamos de transfertilização. Laércio.
Falta de tempo Isso não é mais desculpa para não se exercitar PUBLICADO EM 12/07/13 - 14h37 Jéssica Almeida Com conteúdo The New York Times
No trajeto de casa para o trabalho, variando ida e volta e intercalando os dias, a contabilista Tânia Lúcia Guimarães, 65, encaixou um velho hábito que, durante um tempo, ficou sem lugar na sua agenda: a caminhada. Ela costumava usar a pracinha perto de casa, mas, depois de uma mudança em seu expediente, passou a aproveitar o deslocamento que faria de qualquer forma para se exercitar.
Argumento recorrente no discurso dos sedentários, a “falta de tempo” não é desculpa para não fazer atividades físicas. “Por mais que seja feito em um período muito curto, é muito melhor do que passar esse intervalo deitado no sofá”, garante o profissional de educação física Leonardo Santos. Tanto é que especialistas norte-americanos têm se debruçado sobre pesquisas que avaliam os benefícios de exercícios muito breves e intensos.
Desde que seja feita de forma espaçada e frequente, qualquer quantidade de exercício é benéfica. A atividade física regular é preventiva, ajuda no controle metabólico e do peso, melhora as capacidades circulatória e respiratória e relaxa psicologicamente. Quem atesta é o cardiologista Eustáquio Guerino. E acrescenta que não é preciso nem passar perto da academia. “Caminhadas de 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, já proporcionam tudo isso. E elas podem ser fracionadas, por exemplo, em períodos de 10 minutos. Parar o carro um pouco mais longe de seu destino ou descer do ônibus dois pontos antes são boas alternativas”, explica.
Tânia é testemunha disso. “Comecei a caminhar para perder peso, depois que tive minha segunda filha, e passei a sentir um bem-estar enorme, tanto que continuei por 20 anos. Quando tive de interromper, por conta de uma lesão no joelho, senti claramente a mudança no meu humor. Voltei logo que me recompus e, quando passei por uma mudança de horários, para não ter que parar novamente, encontrei a solução fazendo uma parte do meu trajeto de casa para o trabalho andando”, conta.
Como é funcionária de um escritório de normas flexíveis, Tânia pode usar tênis e roupas confortáveis. “Por via das dúvidas, sempre deixo uma roupa no trabalho para situações mais formais”, confessa. A atenção à indumentária é essencial para prevenir lesões, segundo Eustáquio Guerino. “O sapato deve absorver o impacto, e as roupas devem ser confortáveis, de forma que não impeçam o movimento e facilitem a transpiração”, completa.
30 todo dia
De acordo com as Recomendações Mundiais sobre Atividade Física apresentadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que se pratiquem 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 de exercícios vigorosos por semana. O especialista em ciências do esporte, com ênfase em fisiologia, Luiz Alexandre Barcellos, indica que a atividade moderada seja dividida em 30 minutos por dia, cinco vezes por semana e, no caso da vigorosa, em três vezes de 20 a 30 minutos. Dessa forma, inclusive, não parece tanto tempo.
Criador da página “30 Todo Dia” no Facebook, que incentiva as pessoas a se exercitarem por meia hora diariamente, o professor de educação física Marcello Paiva acredita que a questão está muito mais ligada à motivação do que à disponibilidade de horários. “Na página, eu proponho discussões com nutricionistas, professores e médicos, dicas sobre modalidades de exercícios, receitas saudáveis e gostosas, tudo tentando estimular as pessoas a saírem da inércia, como uma espécie de ‘amigo virtual’”, ressalta.
Mãe de dois filhos pequenos, um de 9 anos e uma de 1, a auditora fiscal Andrea Coelho, 47, concorda que a convicção de que vale a pena é muito mais importante do que o espaço na agenda. “Tenho uma rotina supercorrida, mas arrumo tempo para as atividades físicas porque cheguei à conclusão de que é isso que me deixa feliz”, declara.
Malhação breve e intensa
Recomendações formais sempre falam sobre uma quantidade significativa e constante de exercícios. As diretrizes publicadas em 2008 pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugeriam 150 minutos de exercícios moderados por semana – o equivalente a caminhadas diárias de 30 minutos. Elas afirmavam que era possível substituir isso por 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, por semana.
Essas diretrizes se baseavam em uma extensa bibliografia que afirmava que 150 minutos de exercícios moderados estariam ligados a uma vida mais longa, à redução de risco de problemas cardíacos, do diabetes e de outras doenças.
Porém, em termos práticos essas diretrizes não foram bem-sucedidas, o que levou a uma cruzada por menores tempos de exercício que produzissem benefícios à saúde e à forma física sem intimidar os milhões de norte-americanos que não se exercitam. Isso, por sua vez, aumentou o interesse por treinamentos de grande intensidade em intervalos curtos.
Agora, muitos cientistas nos Estados Unidos e em outros países estão realizando estudos sobre os efeitos de treinamentos curtos e intensos. Essa abordagem começou a ganhar força em 2006 quando Martin Gibala, fisiologista da Universidade McMaster, em Ontario, e seus colegas publicaram um estudo que mostrava que sequências de três minutos em uma bicicleta ergométrica eletrônica – 30 segundos de pedaladas a todo vapor, seguidos de um breve intervalo, repetidos cinco ou seis vezes – levavam à mesma adaptação muscular que pedaladas de 90 a 120 minutos.
O estudo que foi publicado na revista “The Journal of Physiology” chegou ao topo da lista de questões enviadas por e-mail à revista e ficou lá durante anos. Desde então, Gibala e os colegas, bem como outros grupos de cientistas, têm medido de perto os efeitos desses exercícios intensos, tentando determinar o que acontece com o corpo quando ele trabalha com muita intensidade durante um curto período de tempo, além de qual dose desse esforço intenso seria a mais eficaz e tolerável para a maior parte das pessoas.
“Sabemos por meio de alguns estudos epide-miológicos muito bons que 150 minutos de exercícios moderados por semana estão claramente associados a melhores resultados na saúde”, afirmou Paul Thompson, cardiologista do Hospital Hartford, em Connecticut. O que não sabemos, acrescentou, é se o mesmo ocorrerá se as pessoas passarem a praticar apenas alguns minutos de exercício por semana.
Calorias
Ainda não se sabe também se exercícios curtos e intensos ajudam as pessoas controlarem o peso. Controle de peso significa queimar mais calorias do que se consome, explicou Thompson, e “essas sessões curtas não resultam em um gasto energético significativo”.
Elas também não ajudam muito no ganho de massa muscular, afirmou Gibala, acrescentando que exercícios curtos e intensos “não parecem estimular os caminhos fisiológicos da hipertrofia”, que resultam em músculos.
Uma das principais vantagens desse tipo de exercício é justamente sua brevidade. Em um estudo publicado em 2011, oito corredores amadores afirmaram preferir exercícios com seis intervalos de três minutos, a corridas de 50 minutos, já que a sessão de exercícios acabava mais rapidamente. “Pode não ser a forma de exercício ideal para todo mundo”, Gibala disse. “E nós ainda precisamos estudar muito”. Porém, ele acrescentou: “Tenho 45 anos, família e sou muito ocupado”, mas as sessões mais breves se revelaram muito úteis. Portanto, “é assim que me exercito agora”.
Muitos cientistas nos Estados Unidos e em outros países estão realizando estudos sobre os efeitos de treinamentos curtos e intensos. Porém, é difícil obter financiamento para estudos de grandes proporções nessa área, e resultados de longo prazo obviamente não estarão disponíveis nos próximos anos.
Por enquanto, afirma Gibala, se você quiser tentar exercícios de grande intensidade, visite antes um médico para obter autorização e, em seguida, vá ao seu limite durante sua próxima sessão de exercícios, seja na corrida ou na aula de Zumba.
Os pesquisadores ainda não estabeleceram um limite de tempo definido para um intervalo que forneça mais benefícios à saúde, afirmou Gibala – embora sua pesquisa mostre que um minuto de esforço seguido de um minuto de recuperação sejam eficazes.
Jéssica Almeida com Conteúdo The New York Times
FONTE (com fotos e links): http://www.otempo.com.br/pampulha/reportagem/falta-de-tempo-1.679979
O artigo do NYTimes:
The Rise of the Minimalist Workout By GRETCHEN REYNOLDS
Gretchen Reynolds on the science of fitness.
In an article under his byline sportsillustrated.cnn.com/vault/article/magazine/MAG1134750/
for Sports Illustrated in December 1960, “The Soft American,” President-elect John F. Kennedy lamented the state of the nation’s fitness. As president he exhorted citizens to plunge into activities like 50-mile hikes.
As anyone sitting quietly and reading this article probably knows, that message did not resonate with most Americans. And these days, a majority get no planned exercise at all.
So at the recent annual meeting of the American College of Sports Medicine , www.acsm.org/ one of the hottest topics was not how much exercise Americans should be completing, but how little.
Dozens of presentations and seminars examining a variety of activities concluded, essentially, that a few minutes of any strenuous exercise is sufficient to improve various measures of health and fitness.
“Everyone was talking” about those findings, said Linda S. Pescatello, a professor of kinesiology at the University of Connecticut, Storrs, who attended the conference, in Indianapolis. “It’s very appealing, obviously, the idea that you can get fit in a very short period of time.”
But she and other experts say there are still many unanswered questions about the long-term effects and efficacy of the wildly shrinking doses of exercise being studied and promoted by scientists and journalists, (including this writer well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/ .
“People have been trying to figure out forever what the right amount of exercise is,” said Dr. Paul Thompson, a cardiologist at Hartford Hospital in Connecticut, who has long studied exercise.
In the past, formal recommendations have called for a substantial amount of regular exercise. For example, published guidelines www.health.gov/paguidelines/default.aspx from the Health and Human Services Department in 2008 suggested 150 minutes of moderate exercise per week — the equivalent of five 30-minute walks. The guidelines added that 75 minutes of vigorous exercise a week, like jogging, could be substituted.
These guidelines were based on a large body of science showing that 150 minutes of moderate exercise was associated with a longer life span and a reduced risk of heart disease, diabetes and other illnesses.
But in practical terms, the guidelines have not been a success. By most estimates, at least 80 percent of Americans don’t meet the recommendations. That has led to the quest to find a smaller amount of exercise that will produce health and fitness benefits without intimidating the millions who don’t work out.
And that, in turn, has resulted in the rise of interest in very brief, high-intensity interval training.
This approach to exercise started to take off in 2006, when Martin Gibala, a physiologist at McMaster University in Ontario, and his colleagues published a study showing that a three-minute sequence on an electronic stationary bicycle — 30 seconds of punishing, all-out pedaling followed by a brief rest, repeated five or six times — led to the same muscle-cell adaptations as 90 to 120 minutes of prolonged bike riding.
The study, which was published in The Journal of Physiology, soared to the top of the journal’s “most e-mailed” list and stayed there for years.
Since then, Dr. Gibala and his colleagues, as well as other groups of scientists, have been closely parsing the effects of brief bouts of intense exercise, trying to determine just what happens in the body when you work it very hard for a short period of time, and what dosage of such intense effort is likely to be most effective and tolerable for a majority of people.
The most recent research suggests that a few minutes per week of strenuous exercise can improve aerobic fitness, generally more quickly than moderate activity does.
In a representative study, which I wrote about this week www.well.blogs.nytimes.com/2013/06/19/the-4-minute-workout/ Norwegian scientists found that three four-minute runs a week — at a pace equivalent to 90 percent of a person’s maximal heart rate, an intensity that will feel, frankly, unpleasant — improved volunteers’ endurance capacity by about 10 percent after 10 weeks.
Other recent studies www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868679 have shown that 16 to 30 minutes per week (depending on the study) of highly intense exercise also improves certain markers of health, with volunteers developing improved blood pressure and blood sugar levels after several weeks of these truncated workouts.
But so far, all the studies have been small, usually with only a few dozen volunteers, most of them men and often young. None have been longer than a few months.
“We know from some very good epidemiological studies,” said Dr. Thompson, “that 150 minutes of moderate exercise each week is clearly associated with improved health outcomes,” including longevity and reduced risk of many diseases. What we don’t know, he added, is whether that will be the case if people rely solely on a few minutes of intense exercise a week.
It’s particularly unclear whether short, hard workouts can help people maintain their weight. Weight maintenance means burning more calories than consumed, Dr. Thompson said, and “these short sessions do not result in much energy expenditure.”
Nor do they aid much in building muscle, Dr. Gibala said, adding that short, intense exercise “does not seem to stimulate the hypertrophic physiological pathways” that result in larger, stronger muscles.
What the new, abbreviated approach to exercise has going for it is brevity. In a 2011 study www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360405eight male recreational runners in Britain reported preferring a workout of six three-minute intervals to one involving an easy 50-minute jog, because the interval session was soon over.
“It may not be the ideal form of exercise for everyone,” Dr. Gibala said. “And we have a lot more science to do.”
But he added: “I’m 45, with a family, and very busy,” and he has found the brief, intense sessions to be very helpful. So, he said, “this is how I work out now.”
Many scientists, in the United States and abroad, are conducting or planning additional studies of the effects of brief, intense training, Dr. Gibala said. But financing for large studies in this field is difficult to obtain, and results from long-term studies won’t, of course, be available for years.
For now, he says, if you’d like to try a high-intensity session, first visit a doctor for clearance, then simply push yourself very hard during your next workout, whether it is running, cycling or Zumba.
Researchers haven’t established a definitive period of time for an interval to provide maximum health benefits, Dr. Gibala said — although in his research and experience, a minute of hard effort followed by a minute of gentle recovery is effective.
Complete 10 such intervals three times a week for a total of 30 minutes of strenuous effort, he said, and “our data would indicate you’ll be in pretty good shape.”
FONTE: http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/24/the-rise-of-the-minimalist-workout/
Comentários
Por
Edison Yamazaki
em 13 de Julho de 2013 às 11:00.
Essas pesquisas são importantes. São baseados nelas que montamos nosso plano de trabalho. Por outro lado, são controversos e pouco esclarecedores. Intenso e curto, longo e moderado, qual o melhor?
Teve época que o "cooper" estava na onda. Depois vieram um monte de outros exercícios para não "cansar" o pessoal.
Acho que o melhor é você se conhecer bem e saber os seus limites e motivações. Saber se é ligado ao esporte de modo geral ou apenas um entusiasta influenciado pela mídia ou sociedade. Somente você, e mais ninguém, conhece seu corpo e todas as suas limitações. Esteve envolvido com esportes na infância. Manteve esse hábito na adolescência? Continuou quando adulto? Abandonou de vez?
Tudo isso, somente você é que sabe. Por isso, é necessário auto-conhecimento e uma grande dose de bom senso para saber o que é melhor quando for praticar exercícios físicos.
Esse debate não terá fim.
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