Cevnautas, o brasileiro HypeScience mandou a notícia abaixo.Colei o endereço da sciencedaily e o artigo da Journal of Applied Physiology em seguida. laercio
Como treinar menos e aumentar sua performance e saúde
Por Natasha Romanzoti em 5.06.2012 as 13:53
Recentemente, publicamos um artigo (7 segredos olímpicos para vencer na vida) sobre dicas de atletas para superar obstáculos. O esforço e a dedicação eram parte importante desse pacote. No entanto, ficou claro que esforço demais pode ter efeitos negativos.
Agora, um estudo da Universidade de Copenhagen (Dinamarca), publicado no periódico científico Journal of Applied of Physiology, concluiu que um novo método de treino aumenta a performance e a saúde de corredores, reduzindo pela metade o tempo total de treino.
Nesse caso, mais é menos. Ou seja, os atletas treinam por menos tempo, mas tem uma melhora significativa no desempenho e, surpreendentemente, na saúde.
Esse novo método de treinamento é chamado de “conceito de treinamento 10-20-30”. O 10-20-30 consiste em corrida de baixa de intensidade de um quilômetro, seguida por 3 a 4 blocos de 5 minutos de corrida, intercalados por 2 minutos de descanso.
Esses blocos são compostos por 5 intervalos de um minuto, divididos em 30, 20 e 10 segundos de corrida em baixa, moderada e máxima intensidade, respectivamente. Ou seja:
1 quilômetro de aquecimento
Bloco 1
10 segundos de corrida de alta intensidade
20 segundos de corrida de intensidade moderada
30 segundos de corrida de baixa intensidade (toda a sequência 5 vezes)
Descanso de 2 minutos
Bloco 2
Idem bloco 1
Bloco 3
Idem bloco 2
Com isso, é necessário apenas 30 minutos de treino por dia, e já é possível ter um significativo aumento de desempenho, por exemplo, em corridas longas, como de 5 quilômetros. E, o melhor, a saúde melhora também.
O estudo
18 corredores moderadamente treinados participaram da pesquisa. Ao longo de sete semanas praticando o novo método “10-20-30”, os atletas melhoraram o desempenho em uma corrida de 1.500 metros em 23 segundos, e o desempenho em uma corrida de 5 quilômetros em quase um minuto, mesmo treinando apenas metade do tempo que costumavam treinar antes.
O bem-estar emocional dos participantes também aumentou, conclusão feita a partir de questionários que eles responderam antes e depois do período de 7 semanas. No geral, os pesquisadores descobriram uma redução do estresse emocional nos corredores treinando com o novo método.
Os atletas 10-20-30 também exibiram menor pressão sanguínea e menor colesterol no sangue. “Ficamos muito surpresos ao ver uma melhoria no perfil de saúde, considerando que os participantes já treinavam há anos”, disse o autor do estudo, Jens Bangsbo. “Os resultados mostram que o treinamento muito intenso tem um grande potencial para melhorar o estado de saúde de atletas já treinados”.[ScienceDaily, LifeHacker, NewsMedical]
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- O sciencedaily deu um título diferente: Runners Can Improve Health and Performance With Less Training, Study Shows http://migre.me/9piXX
- O artigo original da Journal of Applied Physiology
Research Article
The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners
Thomas Petursson Gunnarsson1 and Jens Bangsbo1,*
+ Author Affiliations 1Section of Human Physiology, University of Copenhagen
↵* Section of Human Physiology, University of Copenhagen jbangsbo@aki.ku.dk
Submitted 15 March 2012; Revision received 12 April 2012; Accepted 2 May 2012.
Abstract
The effect of an alteration from regular endurance to interval (10-20-30) training on the health profile, muscular adaptations, maximum oxygen uptake (VO2-max) and performance of runners was examined. Eighteen moderately trained individuals (6 females and 12 males; VO2-max: 52.2±1.5 ml.kg-1.min-1) (means±SE) were divided into a high intensity training (10-20-30; 3 females and 7 males) and a control (CON; 3 females and 5 males) group. For a 7-week intervention period the 10-20-30 replaced all training sessions with 10-20-30 training consisting of low, moderate and high speed running [<30%, <60% and >90% of maximal intensity] for 30, 20 and 10 s, respectively, in 3-4 5-min intervals interspersed by 2 min of recovery, reducing training volume by 54% (14±0.9 vs. 30.4±2.3 km.week-1) while CON continued the normal training. After the intervention period VO2-max in 10-20-30 was 4% higher, and performance in a 1500-m and a 5-K run improved (p<0.05) by 21 and 48 s, respectively. In 10-20-30, systolic blood pressure was reduced (p<0.05) by 5±2 mmHg, and total and LDL cholesterol was lowered (p<0.05) by 0.5±0.2 and 0.4±0.1 mmol.l-1, respectively. No alterations were observed in CON. Muscle membrane proteins and enzyme activity did not change in either of the groups. The present study shows that interval training with short 10-s near maximal bouts can improve performance and VO2-max despite a ~50% reduction in training volume. In addition, the 10-20-30 training regime lowers resting systolic blood pressure and blood cholesterol, suggesting a beneficial effect on the health profile of already trained individuals.
Copyright © 2012, Journal of Applied Physiology http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/30/japplphysiol.00334.2012http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/30/japplphysiol.00334.2012
http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/30/japplphysiol.00334.2012
Comentários
Por
Roberto Affonso Pimentel
em 8 de Junho de 2012 às 17:22.
Laércio, obrigado pela notícia bastante alvissareira.
Já falamos neste CEV a respeito da teoria do Treinamento Profundo defendida pelo jornalista e pesquisador americano Daniel Coyle calcada nos estudos científicos de psicólogos e neurologistas sobre a mielina. Editou um livro - O código do talento - e aqueles que estiverem interessados (se não encontrarem o livro) podem acompanhar-me no Procrie, onde já postei vários artigos comentando esta ou aquela passagem, sempre conduzindo o leitor a experiências que realizei na prática tanto como atleta, como professor e técnico de voleibol.
Há uma comunidade também em que se comenta sobre a necessidade de buscarmos na ciência dados que facilitem a caminhada para um bom desempenho em competições, esquecidos de que a Psicologia Pedagógica é tão ou mais importante que algumas outras. Desse empenho de pesquisadores é que poderão advir formas mais salutares para acrescentar ao desenvolvimento dos indivíduos, e não somente à sua performance competitiva e profissional.
Assim, Doyle sugere - e cita exemplos em todo o mundo - de indivíduos que treinaram seus alunos em várias áreas do conhecimento humano, inclusive as artes, seguindo os mesmos princípios. E, esclarece: "Não basta repetir, repetir e repetir..., há que se fazer certo"! Para se perceber isto, é necessária uma visão pedagógica que contemple o aluno como um todo e contribua para que obtenha a excelência no gesto técnico a partir dos primeiros passos. Aliás, onde se imagina que os métodos são os mais eficazes (p.ex. uma seleção brasileira), qualquer olhar mais atento ficará abismado com tanto atraso na forma de treinar e, justificam-se os treinadores a dizer "que não têm tempo para corrigir", que o "erro vem da Formação" etc. O que se dirá dos professores/treinadores que se propõem a ensinar jovens atletas... "as tão famosas escolinhas"!
Valeu a sua inserção!
Por
Laercio Elias Pereira
em 8 de Junho de 2012 às 18:30.
Prof Roberto, Cevnautas,
Temos o livro na biblioteca do CEV com link para a livraria da Submarino: http://cev.org.br/biblioteca/o-codigo-talento/
Por
Edison Yamazaki
em 9 de Junho de 2012 às 10:45.
Aqui no Japão existem uma a rede de academias onde é utilizado método semelhante. Além das corridas, eles fazem várias séries de exercícios musculares intervaladas. Por enquanto, a procura maior tem sido por mulheres que aproveitam a hora do almoço e saem para malhar. O problema é que esse tipo de treinamento necessita de um rigoroso exame médico porque utilizam cargas máximas. Vamos ver no que vai dar.
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