Musculação

Alguns exercícios podem ser feitos em casa quando a dor apontar. São simples, não precisam de acessórios, nem de ajuda de um instrutor. Aqui dica de três movimentos tranquilos para serem executados.   1º Exercício Série de Williams Deitado em uma superfície plana e firme (pode ser a cama se seu colchão fôr firme ou no chão forrado com uma toalha). Flexione os dois joelhos com apoio dos pés na superfície, abrace um joelho fletido e tracione em direção ao peito e mantenha por até 10 segundos. Troque de perna e mantenha mais 10 segundos. Faça até 5 repetições para cada perna alternadamente. Ao final flexione as duas pernas juntas e mantenha mais 10 segundos e repita 3 vezes este último movimento. Considerações: Este exercício favorece o alongamento da musculatura lombar devido a tração proporcionada pela flexão lombar que também favorece a retificação da lordose da coluna lombar no momento da tração, dando uma sensação de alívio da tensão local.     2º Exercício   Ponte Ainda deitado na superfície plana e firme, flexione as pernas e apoie os pés na superfície. Contraia o abdome (barriga para dentro) e o bumbum e eleve o tronco até o máximo de sua elevação. Mantenha esta posição por até 10 segundos e desça até repousar a coluna na superfície. Repita este exercícios até 5 vezes. Considerações: Este exercício permite a mobilização vertebral lombar e fortalece a musculatura abdominal, costal e glúteos. Isto permite melhor ajuste da coluna para a elevação do tronco no exercicio sem dor e fortalece a musculatura do tronco anterior e posterior.     3º Exercício Mobilização Sacro-Ilíaca Deitado, vire-se de lado, apoie um rolo ou bola pequena de futebol sob o joelho flexionado como na foto. Apoie um braço sob a cabeça e o outro em extensão apoie na superfície. Comece a rolar seu corpo para frente como se fosse virar de bruços a fim de deslizar seu joelho no rolo ou na bola até o máximo de estiramento que conseguir perceber. Mantenha a posição por até 10 segundos e volte puxando o rolo ou bola pelo joelho até a posição inicial. Repita 5 vezes e troque de lado. Repita a série novamente 5 vezes. Considerações: Este exercício age sobre a região lombar, mas sua tração é bem sentida na região sacral ( região medial do bumbum) e quadril (região em que articula-se a sua coxa). A mobilização relaxa estruturas ligamentares e músculos mais profundos da região e dá uma maravilhosa sensação de alívio da dor nesta região.   sim é possivelm, e nos como educadores fisicos podemos fazer isso dessas maneiras.

Alguns exercicios podem corrigir e amenizar o desconforto causado pela lombalgia 

Como dito a lombalgia pode ser específica ou inespecífica, no caso da primeira o tratamento se dá através do tratamento do fator causador da lombalgia, no segundo caso o trataamento será mudanças de hábitos e fortalecimento da musculatura da região lombar. Em ambos os casos pode-se previnir o surgimento de lombalgias através do fortalecimentos dos musculos estabilizadores e eretores do tronco, do CORE, dos músculos profundos do tronco, é recomendado também manter boa flexibilidades da musculatura posterior do corpo, principalmente posterios de coxas e da região lombar. Além do fortalecimento e manutenção de um bom condicionamento da musculatura eretora e estabilizadora do tronco as mudanças nos hábitos do dia a dia são um importante fator na prenvenção das dores na região lombar, como melhoras posturais ao andar, se sentar e deitar, utilização de ténicas para aguachamento e levantamento corretos e evitar o excesso de pesso. 

Alguns cuidados devem ser tomados também nos períodos posteriores ao surgimento de lombalgias. Em alguns casos o aconselhável é realizar repouso até que haja uma diminuição nas dores e possíveis limitações de movimentos, em seguida deve-se evitar exercícios com muita flexão ou estensão de tronco, sendo o melhor iniciar o fortalecimentos com exercícios mais leves e que permitam uma melho manutenção postural, como caminhadas e exercícios de isometria do abdômen, como as pranchas. Após um certo grau de fortalecimento da região lombar e o fim das dores e limitações ocasionados pela lombalgia, deve-se iniciar exercícios que utilizem agachamentos e levantamentos afim de fortalecer a musculatura também nesses movimentos e melhorar as técnicas corretas de execução dos mesmos, afim de previnir lesões futuras por má postura.