Musculação

Caro Fabio,

indico a você a leitura do Livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 1ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2005" de autoria de Paulo Gentil.

É um livro muito didático, de aplicação direta e atualizado, além da extrema preocupação com a informação científica.

Nele você encontrará muito do que pergunta.

O nível de treinamento do sujeito dependerá de vários fatores como: genética, estado nutricional, frequência de treinamento, planejamento do treinamento, dentre outros. Isto porque cada um tem seu tempo de adaptação e são mais ou menos responsivos a determinados treinamentos (individualidade biológica). Porém, de maneira generalizada, é considerado iniciante até 3 meses de treino sistemático, até por volta de 1 ano intermediário e após isto avançado.

Vejo que você está preso ao paradigma da musculação de que necessariamente terá que utilizar exercícios uniarticulares para melhores resultados. Este pensamento não encontra embasamento científico. Na verdade, em todo e qualquer momento deveríamos optar por exercícios multiarticulares. Estes exercícios promovem maior gasto energético, maiores melhores de coordenação motora e solicitam muitos grupos musculares ao mesmo tempo, por exemplo.

Outra coisa importante é o volume de treinamento. O que é feito geralmente em academias é um volume exagerado, o que pode levar ao overtraining e também ao abandono da atividade física. Uma recomendação é a de que não ultrapasse as 12-16 séries semanais por grupo muscular na semana.

Não fique preso a aumentar a quantidade de treino, mas sim em melhorar a qualidade dos mesmos. Neste sentido a muitas variáveis a serem manipuladas e assim não precisa aumentar o número de exercícios por grupo muscular! Lembre-se ainda que, quando você faz um exercício de supino reto, por exemplo, já estará solicitando músculos como tríceps e deltóide, além do próprio peitoral.

Espero ter contribuido.

Saudações

Paulo Azevedo

Caro Paulo Gentil,

Com certeza foi muito útil. Na verdade tenho que continuar estudando e aprimorando minha prescrição. Vou adquirir a literatura aliada sugerida, tenho certeza que vai ser de grade valia. Muito Obrigado.

Grato,

Fabio

Prezado Fábio,

com relação às etapas de treinamento (iniciante, intermediário e avançado), o que tenho visto e que o objetivo está a frente da real necessidade do aluno, ou seja, se o aluno que está iniciando tem por objetivo hipertrofia, as series são prescritas de cara com 3x10, 4x8, atropelando um dos mais relevantes princípios do treinamento desportiva, o da adaptação que é a fase obrigatória de todo inicio de treinamento, não quero dizer ou afirmar que está errado, mas com certeza vai queimar etapas de desenvolvimento. O período dessa adaptação pode variar de 4 a 12 semanas de treino, dependendo do histórico de treinamento de cada um, por exemplo,  um praticante experiente (diferente de avançado) que ficou três meses "parado" pode adaptar-se em 4 semanas, já uma pessoa de que nunca treinou musculação pode passar de 8 há 12 semanas em adaptação.

O pior é que muitos desses alunos em um mês já se acham em um estagio intermediário e em 6 meses já pensam ser avançados. O que vai definir se um aluno é iniciante, intermediário ou avançado é o tempo de treinamento e o controle da variáveis que são modificáveis (que você como treinador/professor é que vai determinar) tipo : volume, intensidade, frequência, duração e densidade de treinamento, sem esquecer é claro de uma boa alimentação e um excelente descanso (que já não depende de você e sim da disciplina do sua aluno/atleta) e utilizar os sistemas e métodos de treinamento de força existentes.

Com relação ao termo "avançado" tenho uma opinião bem particular, não considero uma pessoa que treina a anos de que ela seja avançada, eu a considero uma pessoa bem treinada/condicionada que esta acima da média e não no topo, considero avançados atletas de rendimento e alto rendimento (elite) com anos de treino com dedicação exclusiva para o esporte que escolheram e mesmo assim vivem no fio da navalha, podendo a qualquer momento sofrer uma grave lesão. Vamos comparar essa situação com estes exemplos: um carro de Formula 1 tem um motor de muita potencia, que dura no Maximo 2 corrida com segurança, para depois ser trocado; um carro de passeio se bem conservado pode rodar com o mesmo motor por muito mais de 10 anos, assim acontece com o homem, um atleta avançado tem sua carreira até certa idade, pois se continuar tendo o mesmo desempenho (potencia) vai morrer cedo, já a pessoa que treina sem o intuito de atingir seu potencial Maximo dura a vida todo, por isso não as considero "avançadas" e sim bem ou muito bem treinadas.

Sugiro para você ler os seguintes livros: MANUAL DE MUSCULAÇÃO, 5ED., EDITORA PHORTE, AUTOR UCHIDA ET AL, 2008; HIPERTROFIA HIPERPLASIA, 3ED, AUTOR BACURAU, 2009; FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR 3ED., EDITORA ARTMED, AUTOR FLECK & KRAEMER, 2007; MUSCULAÇÃO:MONTAGEM DA ACADEMIA-GERENCIAMENTO E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO, EDITORA SPRINT 1998.

Um abraço, Romulo Waquim Gomes.

Caro Romulo Waquim Gomes,

Em primeiro lugar gostaria de agradecer pela resposta. Concordo com você quando você afirma que o principio da adaptação tem que ser respeitado. Assim como todos os outros principios. Agora existem várias maneiras de adaptar alguém. O que eu não concordo é iniciar um trabalho adaptando as fibras do tipo 1 sendo que eu quero trabalhar com a 2A. Eu particularmente adapto a fibra que eu quero iniciar o trabalho. Se for tipo 1 adapto a tipo 1 se for a 2B, adapto a 2B.

Concordo com a sua classificação com relação a ser iniciante, intermediário e avançado. Achei muito bem colocado.

Na verdade o que eu sempre procuro na literatura é uma seqüência lógica para que eu possa raciocinar em cima dela. A maioria dos livros trás montagem de séries iniciais, mas não da seqüência no raciocínio.

Grande abraço,

Fabio

Prezado Fábio,

esse tipo de debate é muito interessante, pois só vem a nos acrescentar como profissionais e nos faz  buscar mais fontes para o nosso constante aprendizado. Com relação há uma sequência lógica para progressão do treinamento, confesso que nunca li em nenhuma literatura algo desse tipo, e acho não ter algo do tipo em razão de vários fatores e variáveis intervenientes no treinamento.

Aquela "sequência lógica" que as varias literaturas sugere em relação ao heterrocronismo de recuperação não são 100% fieis, visto que as mesmas dependem do volume e da intensidade do treino realizado para saber se é preciso 24h, 48h, 72h ou mais para se recuperar de um treino.

Com relação a adaptação das fibras seja do tipo I ou subtipo IIb, também vai depender com que intensidade você vai treinar, por exemplo, se as repetições girarem em torno de 15reps e eu não utilizá-las ao máximo (15 RM - é a carga máxima utilizada para realizar apenas 15 repetições com técnica perfeita), não tem como eu treinar as fibras do subtipo IIb, mas se eu levar o músculo a depletar todo seu glicogênio (falha concêntrica) eu consigo treinar "todas" as fibras, digo isto se o objetivo for a hipertrofia muscular, onde o treino seja com 8reps, 10reps, 12reps, 15 reps ou mais eu devo levar o músculo a dar o seu máximo, respeitando os princípios do treinamento e seguindo uma periodização. Mas se o objetivo for R.M.L. ou Força Máxima eu devo especificar as fibras no meu treinamento sem esquecer uma boa fase de adaptação e a condição inicial de quem eu vou treinar.

Este espaço é uma iniciativa bastante louvável, pois serve de mediador entre nós profissionais de Educação Física e proporciona um intercambio que só favorece o nosso aprendizado e nos mantém informados do que esta acontecendo no Brasil e no mundo.

Espero contar com você e nossos colegas para continuarmos essa caminhada com respeito e seriedade.

Um abraço, Romulo Waquim Gomes.