Musculação

Yago, Boa sugestãi,

Está na biblioteca do CEV:

http://cev.org.br/biblioteca/consumo-proteina-por-praticantes-musculacao-que-objetivam-hipertrofia-muscular/

Consumo de Proteína Por Praticantes de Musculação Que Objetivam Hipertrofia Muscular   Daiane Menon e Jacqueline Schaurich dos Santos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte - v.18 - n.1 - 2012   Resumo   A grande procura por academia frequentemente está relacionada com o visual estético e na maioria dos casos com o aumento de massa muscular, principalmente por praticantes de musculação. Existe uma crença entre os atletas de que proteína (PTN) adicional aumenta a força e melhora o desempenho. Este estudo teve como objetivo avaliar o consumo de proteína dos praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular em uma academia do interior do Estado do Rio Grande do Sul. A amostra foi composta por 23 praticantes de musculação, do sexo masculino, com idade entre 19 e 33 anos. Participaram do estudo os praticantes de musculação que realizavam treino para ganho de massa muscular com frequência mínima de três vezes por semana e que tinham experiência em treinamento resistido de no mínimo 12 semanas. Um formulário foi preenchido, sobre informações pessoais e alguns dados específicos em relação ao treino e à alimentação. Foi realizado registro alimentar de três dias. As medidas antropométricas foram retiradas do banco de dados do software de avaliação física da academia. Também foi avaliado o estado nutricional, através do cálculo do índice de massa corporal (IMC). A média de ingestão de proteína foi de 1,7g/kg. A massa magra atual (61,7kg) apresentou valores mais elevados que a massa magra inicial (59,9kg), sendo que esta mostrou-se menor para as três classificações (abaixo, recomendado e acima do recomendado) da ingestão de PTN. Foi detectada diferença estatística significativa para as classificações dentro da faixa recomendada (p < 0,001) e acima do recomendado (p < 0,05), em que, nas duas situações, a massa magra atual se mostrou significativamente mais elevada que a massa magra inicial. Os achados neste estudo sugerem que a amostra não se caracteriza por apresentar o consumo de PTN acima ou abaixo do recomendado, tendo característica de dieta hiperproteica.

   Muitos atletas usam suplementos nutricionais para melhorar a performance. No entanto, algumas pessoas chegam a tomar vários tipos de suplementos sem saber para que servem e acabam por cometer excessos, colocando a saúde em risco.   As pessoas que têm dietas adequadas não têm muitos motivos para se preocuparem, as deficiências dietéticas de vitaminas são mais comuns naqueles que limitam a ingestão de uma variedade de alimentos.  Quando a dieta está deficiente, a suplementação pode melhorar a performance, mas não deve substituir uma alimentação adequada.

Cada vez mais a prática de uma alimentação saudável e a importância da realização de atividades físicas é alvo da mídia, onde é imposto sobre a sociedade modelos esteticos de um corpo “belo”. Paralelo a isso existe o lado negativo que é o uso de dietas da moda, uso de suplementos e hormônios sem a mínima orientação profissional. Se voce pretende melhorar não só seu padrão estético, mas também sua qualidade de vida o conselho é um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde, aumento de força ou hipertrofia muscular aliado a uma boa alimentação.

É sempre bom ressaltar que para otimizar o desempenho nas atividades físicas é necessário realizar uma alimentação adequada , sendo importante cuidar da escolha para que não haja patologias por carência de nutrientes. Lembrando também que é necessário uma avaliação médica para adequar uma boa alimentação com a atividade e sua frequência, é fundamental práticas alimentares adequadas que matenham e preservam a saúde e os níveis necessários de nutrientes para o desenvolvimento do Exercício físico, frisando também que a hidratação durante as atividades  é essêncial, devido a grande quantidade de água que nosso corpo perde, sendo assim essa perda deve ser reposta para que não ocorra a desidratação.

 

 

Alimentos Funcionais no Esporte

Atualmente tem se disseminado muito a idéia de se utilizar “o alimento como medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates – o pai da medicina – proferida há 2.500 anos.

Todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde, são denominados alimentos funcionais, os quais têm sido amplamente divulgados, na atualidade, como promotores de saúde para pessoas em geral, inclusive esportistas.

Alimentos com propriedades funcionais de importância significativa, são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração.

Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres de oxigênio, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde.

De maneira geral, recomenda-se atender todas as necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação amplamente variada, e com a inserção de alguns dos alimentos descritos nas tabelas abaixo.

COMPONENTES  ATIVOS	PROPRIEDADES  PARA A SAÚDE	ALIMENTOS FONTES
Flavonóides	Antioxidantes que previnem o câncer, além de apresentarem atividade antiinflamatória.	Frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja, salsa.
Ácidos graxos ômega-3	Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam ação antiinflamatória.	Peixes marinhos como salmão, sardinha, atum, anchova, arenque.
Acido alfa-linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória	Óleos de linhaça, soja; nozes e amêndoas.
Licopeno	Potente antioxidante que reduz o risco de certos tipos de câncer como de próstata	Alimentos vermelhos em geral: tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha, pimentão vermelho.
Isoflavonas	Antioxidante diminui o colesterol e reduz sintomas menopausa em mulheres	Soja e derivados
Catequinas	Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico.	Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto.
Fibras solúveis e insolúveis	Melhora o funcionamento intestinal e com isso reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis podem ajudar no controle do colesterol e da glicemia.	Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc, hortaliças e frutas.
Probióticos - Lactobacilos	Melhora o funcionamento intestinal e reduz o risco de constipação e câncer de cólon	Leites fermentados e iogurtes

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri

 

 

referências : http://www.abne.org.br/profissionais/afe.php

Muitas pessoas têm dúvidas em relação ao que devem comer antes, durante e depois dos treinos de forma a maximizarem os seus progressos no treino.

 Na verdade, não existem alimentos ou suplementos que devem obrigatoriamente fazer parte das suas refeições pré e pós-treino. Existem várias opções e deverá fazer as suas próprias escolhas de acordo com os seus objetivos e preferências pessoais. Dito isto, muitas pessoas optam mesmo por ingerir  suplementos por acreditarem que o resultado a ser adquirido é mais acelerado com o uso desses, mas uma refeição sólida em vez de suplementos  é  forma mais eficaz de adquirir bons resultados quando o propósito é um corpo belo e uma saúde intacta. 

O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e especifico ao seu objetivo. Normalmente, o nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante ou por seu instrutor como  Horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia no qual a atividade é praticada são apenas algumas das informaçoes  que precisam ser levadas em consideração na criação do cardápio do praticante que tem, como ponto de partida, a determinação do gasto energético diário do indivíduo. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Normalmente, o nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante ou por seu instrutor. Horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia noqual a atividade é praticada são apenas algumas das informações que precisam ser levadas em consideração na criação do cardápio do praticante que tem, como ponto de partida, a determinação do gasto energético diário do indivíduo.

O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado. Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, freqüentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Apesar da grande importância dos nutricionistas, hoje vemos como um grande problema alguns profissionais do ramo que não são adequadamente formados e informados, para que possam passar para os pacientes um dieta correta e que tenha ética. Muitos nutricionistas passam nas dietas suplementos e até subtâncias ilícitas, visto que alguns, possuem sociedade com farmácias para que ambos possam lucrar em cima dos clientes.

Uma dieta orientada por um profissional devidamente capacitado sempre vai ser o caminho mais indicado para melhorar a performance do atleta. Mais e quanto a prescrição do uso de  suplementação com creatina, uma substância que dá mais energia e aumenta a massa muscular, e que mesmo liberada pela Anvisa  o consumo ainda é polêmico por existirem controvérsias com relação aos benefícios e riscos, será sua comercialização não poderia ser restringida? Será que a dieta sem suplementação não só nesse caso mais em outros poderia ser o melhor caminho ou o mais seguro.  

 

 Hoje em dia os praticantes de atividades físicas conseguem acesso muito fácil a um leque variado de informações referentes ao mundo nutricional,embora exista essa grande disponibilidade de informações(internet,TV,revistas,etc),muitas vezes essas não se fazem verdadeiras. Como citado acima pelo Yago Martins Fortes, acredito que grande parte desse problema seja causado pelo despreparo dos profissionais do ramo,juntamente com a tendeciosidade da mídia na tentativa de vender seus produtos. Infelizmente, hoje encontramos vários profissionais do ramo que trabalham em conjunto com as marcas de suplementos alimentares,e prescrevem esse suplementos como necessários no dia-a-dia de um praticamente de atividades, que sequer são consideradas avançadas. A falta de profissionalismo contribui demasiadamente para esse "desconhecimento" das pessoas no aspecto nutricional,uma vez que são influenciados diretamente pela mídia,e muitas vezes também,por especialistas do ramo.

Apesar de muitos suplementos serem comercializados com informações nos rótulos sobre consequências de dua utilização,poucas são as comprovações científicas sobre os benefícios do uso destes produtos. (PEREIRA, LAKJALO, HIRSCHBRUCH, 2003 apud  MIARKA, 2007)

rótulos sobre consequ ências de sua utilização, poucas são as comprovações científicas sobre os benefícios do uso destes produtos. (PEREIRA, LAKJALO, HIRSCHBRUCH, 2003 apud MIARKA, 2007 )

A maioria dos praticantes e adeptos à musculação, principalmente com o objetivo de hipertrofia somente por estética, não se preocupam com alimentação e muito menos com a qualidade de seu treinamento. Comum de se ver na maioria das academias os praticantes de musculação fazendo seus exercícios de forma inadequada e com carga elevada. A nutrição esportiva e a qualidade do treinamento ( cinesiologicamente falando ) são primordiais para tais ganhos, e a maioria das pessoas ainda treinam sem ter consciência disto.

Para otimizar o desempenho na hipertrofia  é necessário realizar uma alimentação equilibrara e  mais focada no consumo de proteínas, e como o  comércio de  suplementos alimentares  é realizados de forma livre, e isso faz com que aumente a probabilidade do uso inadequado de tais substâncias, que muitas vezes são indicadas por profissionais de Educação Física, que mesmo sendo considerados da área da saúde pelo Conselho Nacional de Saúde, não são habilitados para tal fim. Assim, dentre as diversas substâncias que objetivam a hipertrofia muscular uma das utilizadas pelos praticantes de musculação é a suplementação de Proteína do Soro de Leite, a Whey. Este suplemento contém altas concentrações de aminoácidos essenciais, que são importantes no processo da síntese protéica e, após o exercício, para a recuperação celular, fator fundamental para o ganho de massa muscular .

O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares, com consequente definição dos músculos. A dieta funciona como apoio para o resultado esperado. Apesar de tão badalada necessidade de ingestão proteica, fatores como ingestão energética têm-se mostrados importantes nesse campo.   A intervenção tanto do Profissional de Educação física, quanto de nutricionistas é de suma importância para o alcance da composição corporal ideal , sem prejuízos para a saúde.    

A busca pelo 'corpo ideal' é feita de maneira constante e não muito rápida, fato que leva algumas pessoas a praticarem dietas muitas vezes errôneas que podem causar efeitos contrários aos desejados por essas pessoas. A busca por uma melhor condição física, maior ganho de massa muscular e hipertrofia associado a tais dietas sem devida orientação de profissional capacitado, pode levar a sérios riscos para a saúde dos indivíduos que praticam ou experimentam tais dietas. 

" Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes."

Fonte: http://rodolfoperes.com.br/detalhe-blog/1013/estrategias-nutricionais-para-auemento-da-massa-muscular-

Corcondo com a afirmação do Mário. Atualmente as pessoas buscam o ''corpo ideal'' fazendo o uso de suplementos proteícos de maneira erronêa e se esquecendo de outros nutrientes. Na musculação, como em qualquer outro esporte para a melhor performance, há a necessidade de uma dieta aliada a exercícios físicos orientados. E para alcançar essa performance é necessário um projeto a longo prazo, ou seja, para o desenvolvimento do ''corpo ideal'' é importante também o desenvolvimento da saúde e bem estar. Pois a mistura de suplementos para o ''corpo ideal'' a curto prazo sem orientação pode acarretar sobrecarga dos rins e outros órgãos, além da maior incidência de lesões durante o exercício.

 Hoje a busca pelo " corpo perfeito" está se tornando uma obsessão, acredito que a nutrição seja responsavél quase que por completo em relação aos ganhos de massa muscular , falando da musculação em especial. Sou totalmente a favor do uso de suplementos nutricionais, que na verdade não passam de " comida em pó" mas a favor do uso indiscriminado, pois tudo em exagero pode prejudicar, e não se deve substituir uma alimentação de qualidade pelo uso de suplementos.

A ilusão de alcançar um corpo perfeito faz com que as pessoas ultrapassem o limite do corpo nas academias, realizando exercícios com cargas além do que aguentam, do que deveriam, não dando o tempo devido de descanso aos grupos musculares e, principalmente, buscando alternativas como suplementos achando que estes farão milagres e se esquecem do principal, que é a alimentação.

Uma alimentação balanceada não precisaria de tantos suplementos como alguns praticantes de atividades físicas acham que são necessários e pode ajudar muito no alcance dos resultados almejados, porém a alimentação é deixada para segundo plano e não é muito divulgada a importância desta aliada aos exercícios físicos, o que acaba prejudicando os atletas porque a alimentação é uma alternativa mais barata e é muito mais saudável, por ser uma forma natural de adquirir os nutrientes necessários.