Nutrição em Educação Física e Esportes

A popularidade de musculação natural é cada vez maior; no entanto, as recomendações baseadas em evidências para isso estão faltando. A  literatura científica relevante para a preparação da concorrência sobre nutrição e suplementação, resultando nos seguintes recomendações. A ingestão de calorias deve ser estabelecido a um nível que resulta em perdas de peso corporal de cerca de 0,5 a 1% / sem para maximizar a retenção muscular. Dentro da ingestão calórica, a maioria, mas não todos os fisiculturistas vão responder melhor a consumir 2,3-3,1 g / kg de massa corporal magra por dia de proteína, 15-30% de calorias provenientes de gordura, e o lembrete de calorias de carboidratos. Comer três a seis refeições por dia com uma refeição contendo 0,4-0,5 g / kg de peso corporal de proteína antes e depois de treinamento de resistência provável maximiza os benefícios teóricos de temporização de nutrientes e frequência. No entanto, as alterações no calendário de nutrientes e frequência parecem ter pouco efeito sobre a perda de gordura ou retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, monohidrato de creatina, cafeína e beta-alanina parecem ter efeitos benéficos relevantes para contestar preparação, no entanto outros não ou garante um estudo mais aprofundado. A prática de desidratação e manipulação de eletrólito nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. O aumento da ingestão de hidratos de carbono no final da preparação tem uma base teórica para melhorar a aparência, no entanto, é pouco estudada. Assim, se carga de carboidratos é perseguido deve ser praticada antes da competição e seu benefício avaliado individualmente. Finalmente, os concorrentes devem estar cientes do risco aumentado de desenvolver distúrbios da imagem corporal alimentares e no desporto estética e, portanto, devem ter acesso aos profissionais de saúde mental apropriados.

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